LEMPAR

A. LEMPAR CAKRAM

Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik. cakram yang dilempar berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan. Lempar cakram diperlombakan sejak Olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.

Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu: memegang cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti badan condong ke depan.

Latihan dasar menggunakan ring karet atau rotan

1. Diawali dengan sikap tegap
2. Langkahkan salah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan
3. Lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang ring tetap lurus dan berada di bawah ketinggian bahu
4. Langkahkan kaki lurus ke depan (berlawanan dengan arah tangan). Ikuti gerakan pinggul dan dada ke depan. Kemudian lepaskan ring, ayunkan tangan ke atas dan langkahkan kaki belakang ke depan.

Cara memegang cakram:

Pegang dengan buku ujung jari-jari tangan, ibu jari memegang samping cakram, kemudian pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam

Mengayunkan cakram

Ayunkan cakram dengan ring ke depan dan ke belakang di samping tubuh. Pada saat mengayunkan cakram, tangan yang memegang cakram direntangkan sampai lurus. Jangan sampai lepas.

Gerakan lempar cakram

Ada 3 tahap dalam melempar cakram

• Persiapan
• Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar
• Pegang cakram dengan tangan kanan. Ayunkan sampai di atas bahu sambil memutar badan ke kiri, kemudian ke kanan secara berulang-ulang. Saat cakram diayun ke kiri, bantu tangan kiri dengan cara menyangganya.
• Pelaksanaan
• Ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang
• Pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke samping-depan-atas (membentuk sudut 40o )
• Lepaskan cakram pada saat berada di depan muka
• Penutup
• Bantu lemparan dengan kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat pada tanah sehingga badan melonjak ke depan-atas
• Langkahkan kaki kanan ke depan untuk menumpu, sedangkan kaki kiri diangkat rileks untuk menjaga keseimbangan badan

B. LEMPAR LEMBING

Lempar Lembing adalah salah satu olahraga cabang atletik yaitu nomor lempar. Tujuan dari lempar lembing adalah berusaha melempar lembing sejauh-jauhnya dengan benar. Tehnik lempar Lembing terdiri dari ancang-ancang, irama lima langkah, melempar dan pemulihan, berikut penjelasannya.

Ancang-ancang

Ancang-ancang biasanya diawali dengan lari sebanyak 8-9 langkah dengan kecepatan lari terus ditambah atau semakin cepat.

Irama Lima Langkah

• Langkah 1 sampai 3 – Diawali dengan memegang lembing secara mendatar atau horisontal dan tangan di tekuk di atas bahu. Pada waktu mendarat pada kaki kanan gerakan lengan pelemar ke belakang setinggi bahu, telapak tangan pelempar menghadap ke atas. Pertahankan kecepatan lari ancang-ancang. Lembing dipegang dekat dengan kepala. Langkah ketiga berfungsi sebagai persiapan untuk melakukan langkah berikutnya yaitu langkah 4 dorong.
• Langkah 4 - pada fase ini adalah fase langkah dorong dengan langkah yang lebih panjang dan datar terjadi sesudah mendorongnya dengan kaki kiri. Kaki kanan mendahului kaki kiri dan sebelum mendarat kaki kiri ada didepan kaki kanan lagi.
• Langkah 5 - Kaki kiri mendarat pada tumit dantetap dipertahankan lurus kemudian lengan yang melempar tetap diluruskan pada setinggi bahu. Badan melengkung dengan penuh kekuatan dan kaki kiri diluruskan sepenuhnya. Melempar pada saat kaki depan diluruskan. Putar pinggang dengan cepat ke depan, usahakan lengan kiri berada di dekat badan. Tarik siku kanan ke depan dan atas disisi kepala.

Pemulihan

Bawa kaki kanan ke depan untuk mencegah membuat kesalahan lempar.

Ukuran Lembing

Berat lembing putra : 800 gram

Berat lembing putri : 600 gram

Panjang lembing putra: antara 260 cm

Panjang lembing putri: antara 220 cm

Cara Memegang

• Cara Finlandia - Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan dengan ujung atau mata lembing serong hamper menuju arah badan. Kemudian jari tengah memegang tepian atau pangkal ujung dari tali bagian belakang (dilingkarkan, dibantu dengan ibu jari ndiletakkan pada tepi belakang dari pegangan dan pada badan lembing. Jari telunjuk harus lemas ke belakang membantu menahan badan lembing. Sedangkan jari-jari yang lainnya turut memegang lilitan pegangan di atasnya dalam keadaan lemas. Dengan cara Finlandia ini, jari tengah dan ibu jari yang memegang peranan penting untuk mendorong tali pegangan pada saat melempar
• Cara Amerika - Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan, dengan ujung atau mata lembing serong hamper menuju kea rah badan. Kemudian jari telunjuk memegang tepian atau pangkal dari ujung tali bagian belakang lembing, dibantu dengan ibu jari diletakkan pada tepi belakang dari pegangan dan pada badan lembing serta dalam keadaan lurus. Sedangkan ketiga jari lainya berimpit dan renggang dengan jari telunjuk turut membantu dan menutupi lilitan tali lembing. Jadi dengan pegangan cara Amerika ini jari telunjuk dan ibu jari memegang peranan mendorong tali pegangan lembing pada saat melempar .
• Cara Menjepit - caranya hanya menjepitkan lembing diantara dua jari tengah dan jari telunjuk, sedangkan jari jari lainnya memmegang biasa.

Keterangan :

• Lebar awalan 4 meter
• Panjang awalan 40 meter
• AC=BC= 8 meter
• Lebar garis lempar = 7 mete

C. TOLAK PELURU

Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Berat peluru:

• Untuk senior putra = 7.257 kg
• Untuk senior putri = 4 kg
• Untuk yunior putra = 5 kg
• Untuk yunior putri = 3 kg

Teknik Dasar Tolak Peluru

Terdapat beberapa teknik dasar dalam tolak peluru, diantaranya : Teknik Memegang Peluru Ada 3 teknik memegang peluru: Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan berada di samping peluru, sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya. Untuk orang yang berjari kuat dan panjang. Jari-jari agaka rapat, ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru. Biasa dipakai oleh para juara. Seperti cara di atas, hanya saja sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi, sedangkan letak jari kelingking berada di belakang peluru. Cocok untuk orang yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil.

Teknik Meletakkan Peluru Pada Bahu Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.

Teknik Menolak Peluru Pengenalan peluru Peluru dipegang dengan satu tangan dipindahkan ke tangan yang lain Peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan di bahu dengan cara yang benar Peluru dipegang dengan dua tangan dengan sikap berdiri akak membungkuk, kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan peluru digelindingkan ke depan

Sikap awal akan menolak peluru Mengatur posisi kaki, kaki kanan ditempatkan di muka batas belakang lingkaran, kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan. Bersamaan dengan ayunan kaki kiri, kaki kanan menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran. Sewaktu kaki kaki kanan mendarat, badan dalam keadaan makin condong ke samping kanan. Bahu kanan lebih rendah dari bahu kiri. Lengan kiri masih pada sikap semula.

Cara menolakkan peluru Dari sikap penolakan peluru, tanpa berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak peluru. Jalannya dorongan atau tolakan peda peluru harus lurus satu garis. Sudut lemparan kurang dari 40o.

Sikap akhir setelah menolak peluru Sesudah menolak peluru, membuat gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara keseimbangan.

Hal Yang Perlu Diperhatikan Dalam Teknik Tolak Peluru

Cara memegang Awalan Gerakan Tolakan Sikap badan saat menolak

Ketentuan diskualifikasi/kegagalan peserta tolak peluru :

- Menyentuh balok batas sebelah atas

- Menyentuh tanah di luar lingkaran

- Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah

- Dipangil selama 3 menit belum menolak

- Peluru di taruh di belakang kepala

- Peluru jatuh di luar sektor lingkaran

- Menginjak garis lingkar lapangan

- Keluar lewat depan garis lingkar

- Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang

- Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan

Beberapa hal yang disarankan :
- Bawalah tungkai kiri merendah
- Dapatkan keseimbangan gerak dari kedia tungkai, dengan tungkai kiri memimpin di belekang
- Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak
- Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh peda tungkai kanan
- Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran
- Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin
- Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan
- Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri

Beberapa hal yang harus dihindari :
- Tidak memiliki keseimbanagn dalam sikap permaan
- Melakukan lompatan ketika meluncur dengan ka kanan
- Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
- Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan
- Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang
- Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping
- Terlalu awal membuka badan
- Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan

Peralatan

Alat yang digunakan :

- Rol Meter

- Bendera Kecil

- Kapur / Tali Rafia

- Peluru

a. Untuk senior putra = 7.257 kg

b. Untuk senior putri = 4 kg

c. Untuk yunior putra = 5 kg

d. Untuk yunior putri = 3 kg

- Obrient : gaya membelakangi arah tolakan

- Ortodox : gaya menyamping

Lapangan Tolak Peluru

Konstruksi : o Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja ata bahan lain yang cocok yang dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari emen , aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. o Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. o Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih. o Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. o Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

D. LONTAR MARTIL

          Beberapa keterangan umum dalam pelatihan lontar martil :

a.      Jarak yang diperoleh dalam lontar martil sangat tergantung pada kecepatan gerak dan sudut pada saat martil tadi terlepas dari tangan.

b.      Untuk mendapatkan kecepatan gerak yang maksimum dari martil, atlet hendaknya menggunakan gerakan rotasional dengan kaki kiri sebagai sumbu menyilang lingkaran.

c.       Biasanya dapat dilakukan 3 rotasi atau putaran.

d.      Pada waktu berputar, martil dan pelontarnya berputar dengan sumbu yang melintasi bagian tubuh atlet yang kontak dengan tanah.

e.      Martil berputar dengan bentuk spiral.

f.        Untuk meningkatkan kecepatan linear martil, atlet harus menambah jarak sumbu dengan cara merentangkan tangan selurus mungkin.

           Beberapa tahap gerakan lontar martil :

a.      Tahap memegang martil

Tahap memegang martil merupakan tahap pertama dari serangkaian gerakan dalam cabang lontar martil.

Petunjuk pelaksanaan :

1.        Martil dipegang dengan dua tangan.

2.      Untuk melindungi tangan, biasanya tangan kiri pelontar menggunakan sarung tangan.

3.       Tungkai martil terletak pada sendi jari-jari tangan kiri dan jari-jari tangan kanan diatasnya.

b.      Tahap ayunan

Petunjuk pelaksanaan :

1.        Ayunan pendahuluan dimulai dari suatu posisi dibelakang lingkaran dengan punggung menghadap ke lingkaran untuk melontar.

2.      Kaki hendaknya dibuka secukupnya dengan kepala martil terletak ditengah dibelakang sebelah kanan.

3.       Gerakan melingkar dimulai dengan memutar tubuh menghadap ke kiri dan pada saat itu juga mengangkat lengan dan punggung.

4.      Kedua lengan mengayun martil selebar mungkin, lengan harus tetap lurus sampai satu titik tinggi diatas bahu kiri.

5.      Setelah mencapai titik tertinggi tadi, siku ditekukan dan punggung diputar ke belakang begitu gerakan kebawah martil dimulai.

6.      Selama gerakan mengayun, titik tertinggi martil dibiarkan terletak di kiri belakang dan titik terendah didepan kanan.

7.      Berat badan dipindahkan dari satu kaki ke kaki lain, mendahului perpindahan arah martil.

c.       Tahap melontar

Petunjuk pelaksanaan :

1.        Tahap melontar dimulai ketika martil mencapai titik tertinggi dalam putaran martil.

2.      Ketika martil melampaui titik terendah, tubuh harus mulai berhenti berputar dan mulai mengangkat ke atas.

3.       Tenaga angkatan ini didapat dengan cara meluruskan kaki kiri sekuat tenaga, juga punggung, lengan dibiarkan pasif.

4.      Tarikan yang kuat oleh lengan kiri melengkapi pelepasan martil ini melalui bahu kiri.

5.      Kedua kaki harus terpantang kokoh diatas tanah pada saat martil dilepaskan.