LARI

LARI 

A.     LARI JARAK PENDEK

Lari jarak pendek adalah salah satu nomor lari cepat. Lari jarak pendek disebut juga sprint. Adapun teknik dan cara melakukan lari jarak pendek adalah :

1. Teknik Start dalam Lari Jarak Pendek

Start berdasarkan kegunaanya dibagi menjadi 3 (tiga) macam, yaitu start berdiri (standing start), start melayang (flying start), dan start jongkok (crouching start). Start berdiri digunakan untuk lari jarak jauh, start melayang digunakan untuk lari sambung (estafet), khususnya pelari ke – 2, ke – 3, dan ke – 4, sedangkan start jongkok digunakan untuk lari jarak pendek. Sesuai dengan istilahnya, start jongkok dilakukan dengan cara berjongkok. Start jongkok berdasarkan cara pelaksanaannya dibedakan menjadi 3 (tiga) yaitu :

a. Start pendek (the short start / bunch start)
   1) Sikap permulaan

Sikap permulaan start pendek yaitu : berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan.
2) Cara melakukan
Cara melakukan start pendek yaitu :
   a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.
   b) Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan.
   c) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.
   d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari      

       membuka membentuk huruf V tebalik di belakang garis start.

b. Start menengah (the medium start)
1) Sikap permulaan
Sikap permulaan start menengah yaitu :
Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan.
2) Cara melakukan
    a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.
    b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan
    c) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.
    d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari    

         membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start.

c. Start panjang (the long start)
1) Sikap permulaan
Sikap permulaan start panjang yaitu :
Berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan

2) Cara melakukan :
Cara melakukan start panjang yaitu :
    a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.
    b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan.
    c) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.
    d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari          

    membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start

2. Aba – Aba Start Jongkok

Aba – aba start jongkok terdiri dari 3 tahap, yaitu :
a. Bersedia
Setelah mendengarkan aba – aba “bersedia”, pelari melangkahkan salah satu ke depan di belakang garis start, dan berjongkok sesuai dengan start yang digunakan (start pendek, menengah, atau panjang), serta meletakkan kedua tangan (ujung jari - jari) ke tanah.
b. Siap
Setelah mendengar aba – aba “siap”, pelari mengangkat pantat sehingga posisi panggul lebih tinggi dari pada bahu, sedangkan kepala menunduk dan rileks.
c. Ya atau bunyi pistol
Setelah mendengar aba – aba “ya” atau bunyi pistol, pelari mendorongkan kaki depan ke balok start dan bersamaan dengan itu kaki belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan atas)

3. Teknik Gerakan lari jarak Pendek

Hal – hal yang perlu diperhatikan dalam berlari jarak pendek adalah :
a. Setelah aba – aba “ya” atau bunyi pistol, maka pelari berlari melesat dari balok start.
b. Pendaratan kaki pada ujung kaki bagian depan.
c. Sikap badan condong ke depan, pandangan lurus ke depan.
d. Ayunkan lengan dengan kuat ke depan dada di atas pinggang
e. Pergelangan tangan lurus dan tangan mengepal
f. Otot – otot leher rileks dan pada saat berlari menahan napas.

4. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

Memasuki garis finish adalah hal yang paling penting dalam lari dan merupakan penentu kalah atau menangnya seorang pelari. Ada beberapa teknik memasuki garis finish yang biasa digunakan oleh pelari yaitu :
a. Lari terus tanpa mengubah sikap lari
b. Dada maju atau kepala ditundukkan, kedua tangan lurus ke belakang
c. Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi)

5. Peraturan Perlombaan

Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF ( International Amateur Atloetik Federation ) atau tingkat nasional PASI ( Persatuan Atletik Seluruh Indonesia ) tentang perlombaan lari jarak pendek yaitu :

1. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah

a. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar      

    5 cm siku – siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus

    diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start
b. Aba – aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : “ bersedia”,

    “siap” dan “ ya” atau bunyi pistol.
c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba – aba “ ya” atau bunyi

    pistol yang ditembakkan ke udara.
d. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal

    3 kali kesalahan )
e. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak   

    pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final.
f. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan

   II tiap heat berhak maju ke babak berikutnya

2. Diskualifikasi atau Hal – hal yang Dianggap Tidak Sah
Hal – hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu :

a. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
b. Memasuki lintasan pelari lain
c. Mengganggu pelari lain
d. Keluar dari lintasan
e. Terbuktui memakai obat perangsang

3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari
Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas :

a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
b. Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
c. Timer yaitu petugas pencatat waktu
d. Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas  

    mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran
e. Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai

    dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
f. Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis

                finish

B. LARI JARAK MENENGAH

1. Pengertian Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri. Pada lari 800 m masing – masing pelari berlari di laintasannya sendiri, setelah melewati satu tikungan pertama barulah pelari – pelari itu boleh masuk ke dalam lintasan pertama

Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing – masing pelari

2. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah ( 1.500 m )

Teknik start berdiri untuk lari jarak menengah adalah :
a. Aba – aba “ bersedia”
Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan, berdiri tegak di belakang garis start.
b. Aba – aba “ siap “
Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang, tidak menginjak garis start, badan condong ke depan.
c. Aba – aba “ ya “
Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal.

3. Teknik Gerakan lari Jarak Menengah

Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :
a. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari
b. Sudut lengan antara 100 – 110 derajat
c. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
d. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
e. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
f. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi

4. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan

Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :
a. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
b. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
c. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri

5. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :
a. Cara memasuki garis finish yaitu :

1) Lari terus tanpa mengubah sikap lari
2) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
3) Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
4) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang

b. Hal – hal yang perlu diperhatikan, yaitu :

1) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
3) Perhatian di pusatkan pada garis finish
4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish

6. Peraturan Perlombaan

Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek .terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan dengan cara berdiri.

Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:

>>badan harus selalu rilaks atau santai.
>>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
>>Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
>>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek).
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik.
Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.

C.     LARI JARAK JAUH

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.

Teknik perlu  diketahui  dalam lari jarak jauh

• Berlari  dengan  irama konstan dengan  langkah menghemat tenaga.
• Pertahankan agar posisi badan tetap  tegak.
• Mengayun  kedua  tangan dengan  rileks.
• Daya tahan umum dan daya tahan kecepatan.

Peraturan lari Jarak Jauh di Lintasan Alam/Cross-Country

Jalur lomba diupayakan:

v     Pada jalur di alam terbuka di ladang yang luas, lapangan rumput yang luas dengan sebagian tanah yang baru dibajak hindari banyaknya jalur yang memotong.

v     Jalur perlombaan harus diberi rambu-rambu sebagai penunjuk jalur, diupayakan dikiri-kanan jalur dibuatkan pembatas dengan tali atau benda lain.

v     Bila merancang jalur hindari rintangan yang membahayakan seperti parit yang dalam, terjal, curam, semak belukar yang tebal.

v     Star dan jarak-jarak yang relatif pendek jalur yang menyempit harus dihindari agar tidak terjadi hal-hal yang berbahaya, seperti jembatan titian yang menghambat layu pelari.

v     Jalur pelombaan harus diukur dan diumumkan pada semua peserta dan adanya penjelasan tentang kondisi alam sekitar yang dilalui. Jika jalur tersebut lingkaran hendaknya satu putaran tidak kurang dari 2200 meter.

v     Jalur lomba dapat diterima dan dipertanggungjawabkan, rute lomba harus dirinci dalam buku acara serta menunjukkan sekretaris, panitia, wasit dan juri pos(juri titik) sepanjang jalur lomba untuk memberikan arah lari bagi peserta.

• IAAF menetapkan perlombaan dibagi dalam kelompok umur, untuk kelompok junior

   putra dan putri harus di bawah 20 tahun, sebagai contoh modifikasi kelompok usia

   dengan patokan tanggal. umpamanya perlombaan dilaksanakan pada 31 Desember

   maka:

Kelompok Junior I ................ di bawah 20 tahun
Kelompok Junior II .............. 17 – 18 tahun
Kelompok Junior III ............ 15 – 18 tahun
Kelompok Pemula ................ 13 – 14 tahun
Kelompok Veteran Putra .... Usia 40 tahun
Kelompok Veteran Putri ..... Usia 35 tahun

• Jarak perlombaan lari lintas alam yang sesuai dengan IAAF adalah:

jarak 12 km peserta putra dewasa
jarak 6 km peserta putra dewasa
jarak 8 km peserta putra yunior
jarak 4 km peserta putra yunior.

• Bunyi atau suara pistol sebagai tanda star mulai diberangkatkannya peserta lomba.
• Peserta tidak diboleh mendapat bantuan penyegar sepanjang lomba. pos penyegar serta    

   pos guyur disiapkan di garis star dan finis.
• Penilaian dilakukan dengan cara mengambil waktu bagi peserta perorangan, untuk  

  peserta beregu dengan menjumlahkan nilai-nilai masing-masing anggota regu, maka  

  waktu yang terendah itulah tim yang menang.
• Jika terdapat nilai yang sama, maka ditentukan oleh pelari terakhir dari regu yang   

   nilainya sama dengan pelari yang lebih awal masuk/ pemenang pertama.

Peraturan Lari Jarak Jauh di Jalan Raya

• Jarak yang sudah baku untuk lari di jalan raya putra/ putri:

15 km, 20 km, 21.100 km (setengah jarak marathon)
25 km, 30 km, 42.195 km, estafet jalan raya.

• Setiap pelari dalam satu regu / tim jarak dapat diatur dengan; untuk pelari pertama jarak   

   yang ditempuh 5 km,pelari kedua jarak tempuh 10 km, pelari ketiga jarak tempuh 5 km,

   pelari keempat 10 km, pelari kelima 5 km, pelari keenam jaak tempuh 7,195.
• Pengukuran rute agar memakai metode sepeda yang berkaliberasi untuk menghindari

   jalur yang kependekan pada waktu pengukuran. Maka diperhitungkan di dalam

   pengukuran sebesar 0,1% artinya jika pengukur 1 km maka akan dapat diperoleh 1001

   meter.
• Keamanan peserta lomba terjamin selama pelaksanaan perlombaan berlangsung.
• Peserta dalam keadaan sehat dan layak mengikuti perlombaan oleh tim dokter. Pos

   minum, pos penyegar, pos guyur tersedia di tempat star dan finis dengan jarak interval

   3 km, jika lomba lebih dari 10 km pos-pos disediakan setelah 5 km pertama.

D.    LARI SAMBUNG

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara begantian. Satu regu pelari sambung terdiri dari 4 orang pelari. Dalam pelombaan lari sambung pelari berlari dengan kecepatan penuh dengan memindahkan tongkat ke pelari berikutnya. Perpindahan tongkat harus berada di dalam daerah yang disebut zona panjang 20 m. perpindahan tongkat diluar zona tersebut regu dinyatakan gagal atau diskualifikasi.

Cara Pengoperan tongkat dilakukan dengan dua cara yaitu:
>>>Tanpa melihat (nonvisual): cara ini penerima tongkat estafet tanpa menoleh kepada si pemberi tongkat. Cara ini digunakan untuk lari sambung 4 x 100m
>>>Dengan melihat (visual): Cara ini si penerima tongkat estafet menoleh ke belakang, melihat kepada pemberi tongkat. Cara ini digunakan pada lari sambung jaraknya lebih dari 100m, terutama pada 4 x 400m.

Teknik perpindahan tongkat cara nonvisual adalah:
>>>Pemberi melakukan gerakan ayunan dari arah bawah ke atas
>>>Yang menerima menjulurkan tangannya ke bawah belakang badan dengan sikap ibu jari dan jari lainya membentuk huruf V terbalik dengan Ibu jari yang berada pada bagian luar dari badan, sedangkan keempat jari lainya di bagian dalam.
Para pelari harus menerima dan memberikan dengan berselang-seling. Misalnya pelari pertama memegang tongkat dengan tangan kanan, pelari kedua harus menerima dengan tangan kiri, pelari ketiga menerima dengan tangan kanan, pelari terakhir menerima dengan tangan kiri.
Perpindahan tongkat yang terbaik bila pemindahan tongkat berlangsung dalam keadaan pelari sudah mencapai kecepatan tertinggi. Ini terjadi kira-kira 15 – 18m setelah garis permulaan dalam daerah pergantian.

Peratuan Lari Bersambung/ Estafet

·  Semua jalur dibatasi garis-garis tiang tebalnya 5 cm sebagai tanda/ batas pelari.

·  Nomor 4 x 100m, 4 x 200m selain pelari pertama dibolehkan memulai larinya di luar zona tidak lebih dari 10m.

·  Nomor 4 x 200m, 4 x 400m dilarikan dalam lintasan masing-masing kecuali:
- untuk lari 4 x 200m pelari ketiga hanya di tikungan petama saja selebihnya sesudah menggunakan lintasan dalam
- demikian juga 4 x 400m hanya pelari pertama saja yang lari dijalurnya setelah melewati tanda tikungan petama yang berbendera
- pegantian tongkat harus dilakukan pada zone yang telah ditentukan dengan batas-batas garis yang jelas.

·   Cek mark atau tanda, peserta boleh memasang perekat yang berukuran 5 x 40 cm dengan warna yang menyolok dengan tidak membingungkan pelari.

·  Tongkat estafet, tongkat harus dibawa selama perlombaan berlangsung, jika jatuh harus diambil oleh yang menjatuhkan. Dia boleh meninggalkan lintasanya untuk mengambil tongkat dengan tidak mengganggu pelari lain. Tongkat harus diberikan dari tangan ke tangan dalam zona penggantian tongkat yang dimaksud dengan zona penggantian tongkat adalah pada saat posisi tongkat bukan ditentukan oleh posisi badan.

E. LARI HALANG RINTANG

Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-rintangan. Rintangan itu ada dua macam;
1.Rintangan Gawang
2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :

(a)Cara Lari Gawang Biasa

1.Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan gawang. Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu dengan kaki manapun.
2.Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh pelari-pelari yang belum mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik. Cara ini digunakan juga pada waktu melampaui rintangan air. Banyak yang menggunakan cara ini karena persamaannya, sehingga tidak perlu melompati rintangan air, maka setelah kaki menumpu diatas gawang, tidak perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan, tetapi usahakan agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat di tanah untuk seterusnya melanjutkan lari.

(b)Cara untuk melampaui rintangan air  

v     Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu melompat ke atas atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki.

v     Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam sikap sedikit condong ke depan, sehingga menjadi gerakan melompat.

v     Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun mendarat.

v     Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan sedikit mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk, dan badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke depan.

Untuk dapat melampaui rintangan air dengan baik, usahakan agar jangan sampai kecepatan berkurang, bahkan kecepatan harus sedikit ditambah agar menjadi awalan untuk dapat bertolak lebih kuat pada waktu melompati rintangan air. Kurangnya kecepatan akan berpengaruh pada hasil lompatan yang kurang jauh pula, sehingga akan mendarat pada bagian dalam bak air tersebut.

Karena tahanan air dan letak lantai bak air yang miring (tidak rata), akan menyebabkan adanya kesulitan dalam melakukan gerakan melangkah ke depan selanjutnya. Ini akan menghambat kecepatan lari. Banyak para pelari steeple – chase melakukan kesalahan disini, dan biasanya terdapat pada pelari baru. Untuk menjadi pelari steeple – chase yang baik, perlu melatih cara-cara melampaui rintangan –rintangan itu dengan latihan yang sungguh-sungguh.